Grundlagen eines Ausdauersports – Teil 2 – Tempotraining
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Lesen Sie dies zuerst…
Denken Sie daran, vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren.
In unserem letzten Segment haben wir die erste Phase des Trainings besprochen, die allgemein als Basistraining bekannt ist. Sie sollten jeden Trainingszyklus immer mit einer soliden Basistrainingsphase beginnen, bevor Sie zu unserer nächsten Phase übergehen, die als Tempotraining oder Effizienztraining bekannt ist. Werfen wir zur Überprüfung noch einmal einen Blick auf unsere Trainingspyramide. Stellen Sie sich eine Pyramide vor – die Basis ist die allgemeine Konditionierung, und dann kommen die Tempophase, die Intervallphase und schließlich die Geschwindigkeitsphase.
DIE ZWEITE PHASE:
Auch hier bin ich sicher, dass die meisten von Ihnen mit Tempotraining vertraut sind. Und ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen regelmäßig eine Art Tempotraining absolvieren. Aber wenn ich viele gut informierte Läufer frage, wie sie Tempotraining definieren, erhalte ich gemischte Ergebnisse und viele Antworten, die nicht mit dem übereinstimmen, was in aktuellen Kreisen der Trainingsphysiologie bekannt ist. Der häufigste Fehler ist, dass das Tempotraining zu schnell durchgeführt wird. Wie schnell ist zu schnell? Wozu dient Tempotraining? Wie weit sollten wir beim Tempotraining gehen? Was machen wir bezüglich der vorangegangenen Grundausbildungsphase? Wie zuvor werden wir versuchen, diese Fragen zu beantworten, indem wir klare Parameter angeben, um genau zu definieren, wie diese Phase durchgeführt werden sollte, und dies auf prägnante, wissenschaftliche Weise tun.
Tempotraining definiert
· der Zweck
Warum sollten wir uns mit diesem Aspekt der Ausbildung befassen und welche Vorteile ergeben sich daraus? Nach meinen eigenen empirischen Erkenntnissen ist diese Phase eine der vorteilhaftesten aller Phasen (nach einer erhöhten Basisphase an zweiter Stelle). Einfach ausgedrückt soll diese Art von Training den Energieverbrauch bei einem bestimmten Tempo verringern. Mit anderen Worten, nach einer erfolgreichen Tempophase werden Sie feststellen, dass Sie bei einer bestimmten gefühlten Anstrengung schneller laufen oder dass das gleiche Tempo mit viel weniger Anstrengung erreicht wird. Wenn Sie beispielsweise Ihre leichten Tage normalerweise mit 8 Minuten pro Meile laufen, stellen Sie möglicherweise fest, dass die gleiche wahrgenommene Anstrengung nach dem Tempotraining jetzt eine Trainingseinheit von 7:45 pro Meile ergibt. Die Vorteile davon sollten für jeden offensichtlich sein. Wenn Sie in der Lage sind, eine bestimmte Geschwindigkeit mit leichterer Anstrengung zu laufen, wird Ihr altes 5-km-Tempo jetzt vielleicht Ihr neues 5-Meilen-Tempo sein!
· die Dauer
Wir müssen hier zwei Dauern definieren. Die Dauer der Trainingsphase und die Dauer eines tatsächlichen Trainings. Diese Trainingsphase entwickelt sich normalerweise am besten über einen Zeitraum von mindestens 10-12 Wochen mit einer Häufigkeit von etwa einmal pro Woche in den meisten Fällen. Die Dauer eines tatsächlichen Trainings besteht normalerweise aus etwa 20 Minuten langsamem Aufwärmen, das direkt in 3-6 Meilen in Ihrem Tempo geht, gefolgt von ein paar Meilen Cool-down.
· die Intensität
Offensichtlich hängt Ihr Tempo von Ihrer Genetik und Ihrem allgemeinen Fitnessniveau ab. Wenn es eine Sache gibt, die ich immer versuche, den Leuten einzuhämmern, ist, dass Tempoläufe SPASS machen UND EINFACH sind. Sicher, sie werden in einem Tempo durchgeführt, das schneller sein sollte als Ihre einfachen Tage, aber wenn dieses Tempo nicht schnell, sondern “SPASS UND EINFACH” ist, dann gehen Sie wahrscheinlich zu schnell. Ich kenne Läufer, die an ihren leichten Tagen zu hart laufen und im Grunde jeden Tag einen Tempolauf absolvieren.
Was sind die physiologischen Parameter, die den Mechanismus ausmachen, den das Tempotraining beeinflusst? Abhängig von der aktuellen Intensität und Dauer Ihrer Aktivität produziert der Körper unterschiedlich Energie. Bis zu einer bestimmten Belastungsintensität beziehen die Muskelzellen den größten Teil der Energie, die sie für ihre Arbeit benötigen, durch die aerobe Atmung. Bei der aeroben Atmung wird Glukose über einen enzymatischen Weg, der als Krebszyklus bekannt ist, effizient zu Kohlendioxid und Wasser metabolisiert. Bei hoher Intensität sind Lunge und Kreislauf nicht mehr in der Lage, den Zellen ausreichend Sauerstoff zuzuführen, um den aeroben Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. An diesem Punkt wird der anaerobe Stoffwechsel oder die Glykolyse zum primären Stoffwechselweg für die Verbrennung von Glukose. Es gibt zwei Probleme mit dem anaeroben Stoffwechsel. Das erste ist, dass es sehr ineffizient ist und nur 6% der Energie pro Molekül Glukose produziert wie der Krebszyklus. Das zweite Problem ist, dass Milchsäure das Endprodukt der anaeroben Atmung ist und ihre Anreicherung im Muskelgewebe zu einem schnellen Leistungsabfall führt. Deshalb kannst du nicht einmal 5 km in deinem Sprinttempo laufen. Der Zweck des Tempotrainings besteht darin, Ihren Körper so zu trainieren, dass er bei steigender Trainingsintensität aerob laufen kann. Dies wird erreicht, indem Sie in einem Tempo laufen, das knapp unter dem Punkt liegt, an dem der anaerobe Stoffwechsel dominiert.1 Es ist auch erwähnenswert, dass ein Training, das weit über dieses Tempo hinausgeht, Ihren Nutzen NICHT erhöht und nur die Belastung und den potenziellen Schaden durch das Training erhöht.
1 Danke an Bill Tyszynski für seine Hilfe bei der Klärung dieses Abschnitts
Wie bestimmen Sie diese richtige Intensität? Es gibt viele Methoden, um Ihr richtiges Tempo zu bestimmen. Der einzige Weg, es sehr genau zu bekommen, ist jedoch im Labor. Die meisten von uns haben keinen solchen Luxus. Es gibt Workouts, um dies zu bestimmen (der Conconi-Test), die darauf beruhen, dass ein Workout in zunehmend schnellerem Tempo ausgeführt wird. Jedes Segment muss jedoch in seinem Tempo extrem präzise sein … Es ist sehr unwahrscheinlich, dass ein Läufer für jedes einzelne Temposegment so präzise wie nötig ist. Ich bin auch der Meinung, dass der Conconi-Test, obwohl andere anderer Meinung sein würden, sich viel besser auf die Geschwindigkeiten bezieht, die wir in unserer Intervallphase des Trainings verwenden sollten, und nicht auf unsere Tempophase. Für die Zwecke dieses Artikels bleiben wir also bei einfacheren Methoden zur Bestimmung unseres Tempos. Denken Sie daran, dass wir versuchen, die Leistungsfähigkeit unseres Körpers zu steigern. Wenn keine Ansammlung von Milchsäure auftritt, Sie sich aber jetzt in diesem Prozess schneller bewegen, können wir sagen, dass Sie Ihre Effizienz verbessert haben. Wir müssen also bestimmen, an welchem Punkt diese Milchsäureansammlung beginnt, aufzutreten und nur langsamer als dieses Tempo laufen. Für die meisten Menschen entspricht es etwa 80%-85% Ihrer maximalen Anstrengung. Sie können dieses Tempo bestimmen, indem Sie ein Herzfrequenzmessgerät verwenden und Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,85 multiplizieren. Aber Sie müssten sich Ihrer maximalen Herzfrequenz sicher sein, bevor Sie dies tun könnten. Zu Ihrem Vorteil finden Sie unten eine kleine Tabelle, die Ihnen bei der Bestimmung Ihres Tempos auf der Grundlage von 5-km- und 10-km-Zeiten hilft.
5K time 10K time Tempo Pace/mile
28:54 60:00 9:57
26:30 55:00 9:12
24:05 50:00 8:25
21:41 45:00 7:37
19:16 40:00 6:49
16:52 35:00 6:00
14:27 30:00 5:11
13:00 27:00 4:42
Ressourcen: Materialien vom Roy Benson Training Camp (zusammengestellt von Larry Simpson), veröffentlichte Forschungsergebnisse von Jack Daniels & MJ Karvonen und „The Perfect Pace“, Runner’s World
Eine andere Möglichkeit, das richtige Tempo zu bestimmen, besteht darin, es auf Ihrem Marathon-Renntempo zu basieren. Es ist einfach so, dass Ihr Marathontempo ungefähr 95 % Ihres Tempotempos beträgt. Kurz gesagt, Sie könnten Ihr Marathontempo nehmen und nur ein bisschen schneller fahren, und Sie werden Ihrem Tempotrainingstempo nahe kommen.
Abschließend muss ich Sie aufgrund meiner Erfahrung (basierend auf Labortests, Max VO2-Tests und meiner eigenen maximalen Herzfrequenz) daran erinnern, dass sich dieses Tempo angenehm schnell anfühlen sollte. Nein, das ist kein Widerspruch! Sie sollten das Gefühl haben, schnell zu laufen, aber wissen, dass Sie das Tempo bei Bedarf sehr lange halten können. Sie sollten immer das Gefühl haben, dass Sie an jedem Punkt während des Trainings leicht schneller werden könnten. Wenn Sie jedoch nicht für einen Marathon trainieren (bei dem Sie sich daran gewöhnen müssen, mindestens ein paar Stunden lang in der Nähe dieses Tempos zu laufen), müssen Sie dieses Tempo nur für 3 bis 6 Meilen inmitten eines Laufs von etwa 8-6 Meilen halten. 12 Meilen.
Also nichts wie ran an die Rennsaison!
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Source by Tom Daugherty